Что такое калорийность продуктов питания
Под теплотой пищи понимается энергия, выделяющаяся при окислении и разложении пищи в организме, обычно выражаемая в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж). Это основа человеческого организма для поддержания жизнедеятельности, выполнения физического труда и обмена веществ. Знание того, сколько калорий содержится в пище, имеет решающее значение для контроля веса и поддержания здорового питания.
1. Основная концепция тепла
Калории — это энергия, вырабатываемая в ходе метаболизма трех основных питательных веществ, содержащихся в пище (углеводов, белков и жиров). 1 грамм углеводов или белков обеспечивает около 4 ккал энергии, а 1 грамм жиров обеспечивает около 9 ккал энергии. Хотя алкоголь не является питательным веществом, он может обеспечить 7 ккал энергии на грамм.
| Питательные вещества | Калории (ккал/г) |
|---|---|
| углеводы | 4 |
| белок | 4 |
| толстый | 9 |
| алкоголь | 7 |
2. Сравнение калорийности обычных продуктов питания
Калорийность разных продуктов сильно различается. Вот данные о калорийности некоторых распространенных продуктов (в пересчете на 100 грамм съедобной порции):
| название еды | Калории (ккал) |
|---|---|
| Рис | 116 |
| Цельнозерновой хлеб | 247 |
| куриная грудка | 165 |
| Говядина (нежирная) | 250 |
| яйца | 143 |
| Молоко (цельное жирное) | 60 |
| яблоко | 52 |
| банан | 89 |
| авокадо | 160 |
| Орехи (смешанные) | 607 |
3. Как рассчитать ежедневную потребность в калориях
На суточную потребность человеческого организма в калориях влияют такие факторы, как возраст, пол, вес и уровень активности. Вот общая формула для оценки скорости основного обмена (BMR):
| пол | Формула расчета |
|---|---|
| мужчина | BMR = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст) |
| женщины | BMR = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст) |
В зависимости от уровня активности общая ежедневная потребность в калориях равна BMR, умноженному на коэффициент активности:
| уровень активности | коэффициент активности |
|---|---|
| Сидячий образ жизни (небольшие упражнения) | 1.2 |
| Легкая активность (занимайтесь 1-3 раза в неделю) | 1,375 |
| Умеренная активность (занимайтесь 3-5 раз в неделю) | 1,55 |
| Высокоинтенсивная активность (занимайтесь 6-7 раз в неделю) | 1,725 |
| Чрезвычайно высокая интенсивность (физический труд или профессиональные спортсмены) | 1,9 |
4. Практические рекомендации по контролю потребления калорий.
1.Выбирайте низкокалорийные и питательные продукты.: например, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирное мясо; избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жира.
2.Обратите внимание на порции еды: Используйте небольшую посуду, чтобы избежать чрезмерного потребления.
3.Читайте этикетки с питанием: При покупке упакованных продуктов проверяйте этикетку с калорийностью и пищевой ценностью.
4.Соблюдайте сбалансированную диету: Три основных питательных вещества должны распределяться разумно. Обычно рекомендуется, чтобы углеводы составляли 45-65%, белки - 10-35%, жиры - 20-35%.
5.В сочетании с физическими упражнениями: Увеличение физической активности может увеличить потребление калорий и поддерживать здоровый вес.
5. Последние популярные тенденции здорового питания
Согласно горячим точкам Интернета, за последние 10 дней большое внимание привлекли следующие темы здорового питания:
| горячие темы | Основное содержание |
|---|---|
| периодическое голодание | Регулируйте обмен веществ, контролируя окно приема пищи |
| растительная диета | Сократите потребление животной пищи и увеличьте количество растительного белка. |
| диета с низким ГИ | Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, чтобы контролировать колебания уровня сахара в крови. |
| здоровье кишечника | Обратите внимание на влияние пробиотиков и пищевых волокон на кишечную флору. |
| устойчивая диета | Выбирайте экологически чистые, низкоуглеродные методы производства и потребления продуктов питания. |
Понимание калорийности пищи является основой здорового питания. Сочетание текущих исследований в области питания и диетических тенденций может помочь нам сделать более разумный выбор продуктов питания и достичь цели здорового образа жизни.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
